Photo by Lina Kivaka from Pexels
מחסור בשינה הוא גרוע מספיק לקריירה, עייפות בעבודה, לחיי החברה, ההרגשה הכללית שלכם, משפיעה לרעה על המערכת החיסונית וזה גם גובה מחיר מסיבי מהעור שלכם.
השינה עוזרת לכם להחיות את הגוף מאפשרת לגוף להתחדש לקראת היום החדש. מחקרים הראו, שאנשים שישנים טוב יותר, מבקרים פחות אצל רופאים, מרוכזים יותר ונראים טוב יותר.
סביבת השינה שלך קובעת עד כמה טוב תשני. המון רעש, אור ואפילו יותר מדי כריות במיטה יכולים למנוע את שנתך.
כדי לעזור לכם לישון יותר טוב בלילה ולמזער את אותם לילות ללא שינה, כמה עצות, שתוכלו ליישם שיעזרו לכם לישון את שנת היופי כשאתם מתעוררים, נראים ומרגישים נהדר.
לוח זמנים
הצעד הראשון והטוב ביותר שתוכלו לעשות בכדי להתחיל לישון טוב יותר הוא לקבוע לוח זמנים קבוע לשינה ולהיצמד אליו. אל תנסו להילחם בקצב האישי שלכם. יש אנשים שרגילים ללכת לישון מאוחר, אחרים מתעוררים מוקדם. כבדו את העדפות של הגוף עד כמה שאפשר.
לוח זמנים קבוע לשינה הוא מצוין, אך אל תהיו עבדים לתכנית שלכם ואל תילחצו אם אינכם מצליחים להירדם בזמן "הנכון". אם אתם לא מצליחים להירדם אחרי 15 או 20 דקות, קומו ותעשו פעילות, שמשרה עליכם רוגע, תשתדלו להישאר במקום לא עם הכי הרבה אור או אור חזק מידי ואז תחזרו למיטה כאשר אתם מרגישים קצת מנומנמים.
למדו לנוח לפני שאתם הולכת לישון
לא מדובר רק בכמות השינה שאתם ישנים, אלא גם באיכות השינה. אם אתם לא רגועים נפשית ופיזית לפני שאתם הולכים לישון, מספר היקיצות בלילה גדל. ככל שאתם ישנים שינה עמוקה יותר ללא הפרעה, כך תהיו רעננים ורגועים יותר, ולכן חשוב לעשות כל מאמץ כדי לישון בצורה הטובה ביותר לפני שאתם הולכים לישון.
קחו 30 דקות לפני השינה כדי להירגע, עשו כמה תרגילי נשימה או תרגילי יוגה כדי להרגיע את גופכם ולהרהר כדי להעמיד את עצמכם במצב של מנוחה נפשית.
הקריאה טובה לפני השינה, וכך גם אמבטיה חמה יכולה מאוד לעזור ברפיון השרירים ורוגע.
"השינה מגיעה אלינו דווקא כשאנו רגועים" www.clalit.co.il
אוכל מכביד על השינה
תאכלו ארוחת ערב שלוש או ארבע שעות לפני שאתם הולכים לישון. אם אתם חשים צורך לאכל לפני השינה, נשנוש קטן יכול להתאים, ארוחת ערב קטנה וקלה, שתשביע אבל לא תכביד.
כמה מזונות מקדמים שינה על ידי עזרה בשחרור המלטונין. חלב חם מכיל טריפטופן מגרה את ייצור המלטונין במוח. בעוד שדבש מכיל אורקסין, מה שמפחית את הערנות, שקדים, קמומיל וגרנולה משיבולת שועל טובה גם כן, ולבננות יש רמות גבוהות של סרוטונין ומגנזיום.
המשקאות שלכם
לא לצרוך קפאין בהמשך היום אם אתם רוצים לישון טוב בלילה, לכן מומלץ לשתות את הקפה האחרון לא יאוחר משעה שתיים וחצי בצהריים.
האם ידעתם שאלכוהול יכול להפריע לכם לישון? משקה האלכוהול עשוי לגרום לכם להרגיש מנומנמים לפני השינה, אבל זה יהפוך את המחצית השנייה של הלילה ליותר מטרידה ופחות רגועה ויפגע באיכות השינה. אז תשתו כוס יין מספיק מוקדם כדי שהיין יצא מהמערכת עד, שתכבו את האור בחדר השינה.
שתיית תה קמומיל, יכולה להיות בעלת השפעה מרגיעה וללא קפאין.
פעילות גופנית
פעילות גופנית, שאינה קרובה לשנת השינה משפרת את איכות השינה. הקפידו לסיים אותה עד 3 שעות לפני השינה.
שגרת הטיפוח הלילי
העור שלנו עושה את רוב עבודות התיקון שלו בלילה. כדי למקסם את טיפוח העור רצוי להוסיף כמה מוצרים נהדרים לשגרת הטיפוח לפני השינה. קרם לילה עם נוסחה מיוחדת, יותר לחות וחומרים פעילים על מנת לנצל את שנת הלילה להתחדשות העור, כך שתשיגו את תוצאות היופי הטובות ביותר אם תשתמשו במוצרים טובים לפני השינה, בניגוד לקרם הלחות הרגיל שאתם משתמשים במשך היום.
מומלץ להשתמש בלילה בטיפולי פילינג כמו חומצה גליקולית או רטינול, מכיוון שהחומצה גורמת לעור להיות הרבה יותר רגיש לשמש ועורכם עלול להינזק מהשמש אם תשתמשו בהם במהלך היום.
במידה החלטתם להשתמש במוצרים כמו חומצה גליקולית במשך היום, אל תשכחו לשים קרם הגנה.
סביבת השינה
סביבת השינה שלכם קובעת עד כמה טוב תשנו. רעש, אור ואפילו יותר מדי כריות במיטה יכולים למנוע את שנתכם.
ככול שאנחנו מתבגרים השינה שלנו הופכת ליותר קלה, רעש ואור מפריעים לנו יותר.
מתעוררים מכל רעש קטן? השתמשו באטמי אוזניים.
טֶמפֶּרָטוּרָה
הגוף שלכם צריך להיות נמוך בחצי מעלה צלזיוס מהרגיל כדי לישון, כך ששמירה על קרירות בחדר השינה היא חובה לשנת לילה טובה. כשההמלצה היא סביבה קרירה בין 19 ל-21 מעלות.
תְאוּרָה
שימוש בנרות או מנורות באור נמוך לפני השינה היא הדרך הטובה ביותר להרפות את המתח לפני השינה. לא רצוי אורות בוהקים.
כריות
יותר מדי כריות וכריות גבוהות מדי יפריעו לכם לישון. מספיק רק כרית אחת עם ציפית משי כמובן.
טלפונים
כבו את הטלפון בזמן השינה, האור הכחול מהטלפון יגרום לגופכם לחשוב שכעת אתם בשעות היום, ויפריע לשינה טובה.
מצעים
סיבים טבעיים הם המפתח. עבור הכרית שלכם, שינה על ציפית משי חיונית לשיער טוב, לעור טוב ולשינה טובה.
את הציפיות באיכות גבוהה אתם יכולים לקנות באתר ישראלי כאן
וודאו שחדר השינה שלכם הוא מקום, שמקדם שינה עם דברים מרגיעים כמו שמיכה נעימה, ציפית משי, מסכה לשינה ממשי, מיטה נוחה, כריות נוחות ולא יותר מידי כריות, שמנים אתרים מרגיעים כמו שמן הלבנדר במכשיר אדים או ספרי לשינה טובה משמנים אתרים מרגיעים שניתן להתיז מעל הציפית ובחלל ליד המיטה.
מסכים דולקים, סמארטפון, נורה קטנה במחשב, אור בחדר יכולים להפריע לשינה טובה ובנוסף גורמים לגוף להפסיק להפריש את המלטונין, שזהו חומר, שמופרש רק בחושך, מה שגורם לנו להיות ערים יותר, ומקשה על ההירדמות. אז עשו כמיטב יכולתכם למנוע רעש ואור בחדריכם.
בהייה בשעון בחדר השינה, בין אם אתם מנסים להירדם או כאשר אתם מתעוררים באמצע הלילה, יכול להגביר את הלחץ, ולהקשות על ההירדמות. מומלץ להפנות את פני השעון ממך.
